Hunger ist der häufigste Grund warum Diäten wieder aufgegeben werden. Deswegen ist es unglaublich wichtig, deine Hungersignale zu verstehen. Dein Umgang mit emotionalem Essen kann der Schlüssel dazu sein. Ich war überrascht, wieviel mir mein Hunger über meine Bedürfnisse - inklusive emotionaler Bedürfnisse - beigebracht hat!
Was passiert im Körper, wenn man Hunger hat?
Interessanterweise ist Hunger ein ziemlich komplexer Prozess. Rezeptoren am Magen erkennen, wenn dieser leer ist. Diese Information wird an das Gehirn gesendet und sorgt für Hunger. Aber auch ein niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel senden ein wichtiges Hungersignal. Fettzellen bilden das Hormon Leptin. Sie signalisieren damit dem Körper, dass die Fettspeicher voll sind und reduzieren so Hunger. Deswegen bedeutet mehr Fettgewebe eigentlich ein kleineres Hungergefühl. Dieses Signal kann bei Menschen mit Übergewicht allerdings gestört sein. Weil viele Fettzellen ständig Leptin abgeben, bildet sich eine Leptinresistenz - und der Hunger bleibt.
Auch die Zusammensetzung der Lebensmittel haben einen Einfluss auf unseren Hunger. So misst der Körper in Darm und Leber, wie viele Nährstoffe im Blut angekommen sind. Sollte etwas fehlen, wird eine Meldung ans Gehirn geschickt und wir werden wieder hungrig.
Hunger und Psyche
Aber natürlich wird unser Hunger nicht nur vom Körper beeinflusst, sondern auch von der Welt um uns herum. Wenn wir mit Freunden im Restaurant essen, sind unsere Portionen häufig unbewusst größer - denn emotionales Essen kann auch mit positiven Gefühlslagen verbunden sein. Aber auch ein negatives emotionales Umfeld kann dazu führen, dass wir uns nicht von unserem Bauchgefühl leiten lassen. Emotionale Bedürfnisse wie Stress, Langeweile oder Trauer werden oft mit Hilfe von Essen reguliert - daher auch der Name “Kummerspeck”.
Zwar lindert emotionales Essen kurzfristig die Belastung, mittelfristig führt es aber oft zu mehr Stress. Denn zu der emotionalen Belastung kommt jetzt auch noch die Scham und das schlechte Gewissen, weil man unangenehm viel gegessen hat. Und auch wenn es nicht dramatisch ist, sich mal mit einer Portion Schoko-Eis zu trösten - irgendwann wird man sich dem zugrunde liegenden Gefühl doch stellen müssen.
Emotionales Essen erkennen
Achtsamkeit ist der wichtigste Schlüssel im Umgang mit emotionalem Essen. Denn damit kannst du überhaupt unterscheiden, ob du wirklich körperlich Hunger hast, oder ob du deine Gefühle isst.
Wie das genau funktioniert? Der erste Schritt ist eine Pause, ein kurzes Innehalten. Bevor ich zum Kühlschrank geht, oder die Chipstüte aufmache, mache ich eine bewusste Pause und höre in mich hinein. Wie geht es mir gerade? Kann ich körperlichen Hunger spüren, zum Beispiel einen leeren Bauch? Habe ich vielleicht einfach nur Durst? Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf? Beschäftigt mich vielleicht ein stressiges Gespräch mit einem Freund oder Arbeitskollegen?
Vielleicht entscheide ich mich nach diesem kurzen Check, dass ich etwas anderes tun möchte, als etwas zu essen. Vielleicht auch nicht - Essen ist keine moralische Entscheidung. Wichtig ist vor allem, dass es eine bewusste Entscheidung ist. Denn die Schokolade macht nur halb so viel Spaß, wenn ich gar nicht mit allen Sinnen dabei sein kann.
Mit Hilfe von Achtsamkeit kannst du erkennen, ob bestimmte Muster bei dir vorliegen. Macht dich eine bestimmte Mahlzeit besonders schnell wieder hungrig? Oder lösen bestimmte Gefühle immer wieder Hunger aus? Spüre ich körperlichen Hunger oder ist das emotionales Essen? Mit diesem Wissen kannst du dir eine Strategie zusammen legen, wie du in Zukunft mit deinem Hunger umgehen kannst. Die Lösungen können je nach Situation ganz unterschiedlich sein. Wenn du merkst, dass du nach einem süßen Frühstück schnell Heißhunger bekommst, kann es helfen, für mehr Protein und weniger Zucker zu sorgen.
Wenn du nach jedem Gespräch mit deiner Chefin - oder deiner Schwiegermutter - eine Tafel Schokolade essen möchtest, kann es helfen, diese Beziehung zu überdenken. Emotionales Essen kann ein wichtiges Signal sein, um deine Bedürfnisse besser zu verstehen.
Nutze diese Tabelle, um körperlichen Hunger von emotionalem Essen zu unterscheiden:
|
Körperlicher Hunger |
Emotionaler Hunger |
|---|---|
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baut sich über Stunden auf |
kommt plötzlich und intensiv |
|
kann im Bereich des Magens gespürt werden |
fühlt sich unspezifisch an |
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kein unersättlicher Hunger auf ein bestimmtes Gericht |
Hunger auf bestimmte Lebensmittel, meist süß und / oder gehaltvoll |
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du kannst aufhören, wenn du dich satt fühlst |
selbst wenn der Magen unangenehm voll ist, möchtest du mehr essen |
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nach der Mahlzeit fühlst du dich zufrieden |
nach der Mahlzeit fühlst du dich schlecht und unbefriedigt |