Cholesterin zu hoch? Das kannst du tun!

21 oktober 2020

Wenn Cholesterin im Blut zu hoch ist, kann man das nicht spüren. Deswegen wird das oft zufällig bei einer Routinekontrolle vom Hausarzt entdeckt.

Zum Glück ist ein erhöhter Cholesterinspiegel gut behandelbar - und zwar in vielen Fällen auch ohne Medikamente. Denn eine Umstellung von Ernährung und Lebensstil können die Blutfette wieder normalisieren. Details solltest du natürlich mit deinem Hausarzt besprechen. Selbst wenn du Medikamente nutzt, kannst du auch auf anderem Wege zum Erfolg der Therapie beitragen.

Was kannst du also tun? Zwei große Ansatzpunkte sind deine Ernährung und dein Lebensstil. Keine Sorge - du musst nicht für den Rest des Lebens eine Diät einhalten oder stundenlang Sport machen. Schon kleine Veränderungen sind hilfreich für gesunde Blutfettwerte.

Cholesterin zu hoch? Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken

Es gibt Lebensmittel, die dabei helfen, das ungünstige LDL-Cholesterin zu senken. Zum Beispiel, weil sie viele Ballaststoffe enthalten, die Cholesterin an sich binden, sodass es nicht verdaut werden kann. Auch Lebensmittel mit gesunden (also mehrfach ungesättigten) Fettsäuren sollten jeden Tag auf deinem Speiseplan stehen. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten sogar von Natur aus Stoffe (Sterine und Stanole), welche die Aufnahme von Cholesterin im Körper blockieren.

Generell gilt: wenn dein Cholesterin zu hoch ist, sollten auf deinem Teller so viele pflanzliche, wenig verarbeitete Lebensmittel liegen, wie nur irgendwie möglich. Ideal ist die Mittelmeerküche: also viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, pflanzliche Öle und ab und zu etwas Fisch. Es gibt jede Menge Inspiration für frische Küche - probiere ein paar neue Rezepte aus und freu dich auf neue Geschmackserlebnisse!

Diese frische Küche schmeckt nicht nur super und hilft deinen Blutfettwerten - sie ist auch gesund für dein Herz und schützt vor vielen weiteren Erkrankungen (z.B. Diabetes, Krebs und Alzheimer). Außerdem kann ein Fokus auf frische Küche helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Denn Übergewicht und erhöhte Blutfettwerte treten häufig gemeinsam auf. Wenn du nicht genau weißt, wo du anfangen sollst, bitte deinen Hausarzt, dir eine Ernährungsberatung zu verschreiben.

Lebensmittel, die du selten essen solltest, wenn dein Cholesterin zu hoch ist

Wenn du dich ausgewogen ernährst, kannst du dir natürlich auch ab und zu etwas gönnen, was nicht super gesund ist. Das ist sogar wichtig, damit du keine Heißhungerattacken bekommst. Die richtige Balance ist hier entscheidend.

Einige Lebensmittel solltest du aber nicht täglich essen, wenn du deine Blutfettwerte verbessern möchtest. Besonders ungünstig sind ungesättigte Fettsäuren. Die stecken in Kuchen, Gebäck und Teilchen, salzigen Snacks (zum Beispiel Chips), fettigen Milchprodukten (wie Sahne oder Butter) und Fleisch mit hohem Fettanteil. Probiere, gesunde Alternativen zu finden, die dir schmecken, anstatt einfach nur Lebensmittel wegzulassen. Zum Beispiel eine Portion frisches Obst, wenn du Lust auf etwas Süßes hast.

Hält dein Lebensstil dich fit?

Wenn dein Cholesterin zu hoch ist, hat das nicht nur mit der Ernährung zu tun, sondern hängt mit deinem gesamten Lebensstil zusammen. Das bedeutet, dass du einige Ansatzpunkte hast, um deine Blutfettwerte aktiv zu senken.

Rauchen und Alkoholkonsum wirken sich negativ auf deine Blutfettwerte aus. Je weniger du beide Substanzen nutzt, desto besser ist das für dich. Frage deinen Hausarzt um Unterstützung, falls du deinen Konsum reduzieren möchtest - er kann dich beraten und unterstützen.

Cholesterin zu hoch? Mehr Bewegung im Alltag!

Interessanterweise ist Bewegung eine sehr wirksame Maßnahme, um deine Blutfettwerte zu verbessern. Wenn du mehr Bewegung in deinen Alltag einbaust, profitierst du gleich doppelt. Zum einen steigt das "gute" HDL-Cholesterin und zum anderen verändert sich die Form des "schlechten" LDL-Cholesterins, sodass es weniger schädlich für deine Gefäße ist.

Für diesen Effekt musst du nicht täglich schwitzen, schon ein Spaziergang am Tag ist eine sinnvolle Maßnahme. Um Bewegung langfristig in deinen Alltag zu integrieren, ist eines unerlässlich: Spaß! Finde etwas, was dir wirklich Freude bereitet, denn niemand schafft es langfristig, sich zu unangenehmen Sporteinheiten zu zwingen. Denke dabei gerne um die Ecke. Wenn du Bücher liebst, kannst du beim Spaziergang Hörbücher genießen. Vielleicht wolltest du schon immer mal einen Tanzkurs machen, wieder mal im Schwimmbad planschen oder ein paar witzige Sport-Videos auf YouTube testen? Jetzt ist deine Gelegenheit! Bewegung ist übrigens nicht nur für deine Blutfettwerte super, sie hebt auch die Stimmung und hält deinen Körper bis ins hohe Alter fit.

Fazit

Bei immer mehr Menschen ist das Cholesterin zu hoch - aber es gibt jede Menge Möglichkeiten, das wieder zu normalisieren:

Frisches, leckeres Essen mit Fokus auf pflanzlichen Lebensmitteln
seltener zu Backwaren, fettigen Fleisch- und Milchprodukten und herzhaften Snacks greifen
je weniger Nikotin und Alkohol du konsumierst, desto mehr profitiert deine Gesundheit
Bewegung im Alltag - zum Beispiel Spaziergänge, tanzen, Rad fahren und viel mehr